Rilassare il Corpo e la Mente

Quando lo stress e l’ansia condizionano il normale funzionamento dell’organismo il rilassamento può essere utile al fine di ristabilire l’equilibrio.

In oriente le tecniche di rilassamento sono conosciute e seguite da secoli: i maestri di yoga le praticavano come un aspetto fondamentale della loro disciplina; in occidente invece l’interesse per queste tecniche è stato scarso fino agli ultimi decenni, quando si è iniziato a considerare l’organismo come un sistema complesso costituito dall’interazione tra mente e corpo. Un contributo fondamentale allo studio del rilassamento e alla sua pratica terapeutica fu apportato dal professor J. H. Schultz, il quale sviluppò un metodo chiamato training autogeno.

Si tratta di uno stato di leggero trance autoindotto attraverso tecniche di autosuggestione, il quale porta ad uno stato di rilassamento fisico e mentale.

Respirazione controllata:

• Chiudi gli occhi.
• Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre.
• Spingi l’aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i polmoni;
• Trattieni il respiro per circa tre secondi;
• Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
• Espira lentamente contando fino a cinque;
• Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
• Ripeti l’operazione;
• Concentra l’attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;
• Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
• Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni;
• Fai scorrere via i pensieri insieme all’aria che esce dal tuo corpo;
• Mantieniti calmo e rilassato;
• Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l’esercizio per dieci minuti;
• Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.
  

Rilassamento Muscolare

Questa tecnica si basa sull’alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari; è stata ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson.

Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l’altro;la durata dell’esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati;è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l’ambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia confortevole;sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;prima di cominciare l’esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo profondo.

Dopo il rilassamento muscolare e la respirazione controllata potrete iniziare l’esercizio vero e proprio per combattere stress e ansia:

• Tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi;
• Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare;
• Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello.
• Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l’altra;
• Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;
• Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare;
• Ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare; contrarre i muscoli delle braccia piegando l’avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla.
• Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;
• Spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Rilasciare;
  muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare;
• Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare;
• Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;

Al termine dell’esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.

Allora che ne pensate? Non vi Sentite già meglio?

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